Les avantages de la vitamine D

Les avantages de la vitamine D

Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?

Bien que la vitamine D soit appelée une « vitamine » (c.-à-d. un nutriment nécessaire obtenu à partir de l’alimentation), elle n’est pas vraiment une vitamine. Il agit plus comme une hormone puisque le corps peut la synthétiser à partir du cholestérol après que la peau est exposée aux rayons UVB du soleil. On estime que la vitamine D est impliquée dans la régulation de jusqu’à 2000 gènes — c’est beaucoup d’apport dans les processus critiques qui se produisent dans toutes les cellules du corps entier !3,4 Par conséquent, ce nutriment vital a été lié à presque tous les problèmes de santé sous le soleil, depuis la santé des os et des muscles jusqu’à la santé du cerveau, la grossesse, l’activité immunitaire, les fonctions cardiovasculaires et plus encore. En revanche, la carence en vitamine D peut avoir des conséquences importantes sur la santé, et on estime que 42 % des adultes américains sont déficients.1,5 Voici quelques-uns des nombreux aspects de la santé sur lesquels la vitamine D a été démontrée.

Les avantages de la vitamine D et les conséquences de carence

Quand beaucoup de gens pensent à la vitamine D, ils pensent probablement à leurs os. La vitamine D est connue pour aider à équilibrer les minéraux comme le calcium, le phosphore, le sodium et le magnésium pour la formation et la minéralisation osseuses.6 Bien que la vitamine D joue un rôle important dans la santé du squelette, ses avantages vont bien au-delà de la santé des os pour toutes les parties du corps. En raison de la présence abondante de ces minéraux, ainsi que des récepteurs de la vitamine D dans le corps, les bienfaits de la vitamine D sont vastes, influençant directement et indirectement d’innombrables fonctions physiologiques7. Par exemple, la vitamine D peut agir comme antioxydant, réguler l’activité immunitaire, soutenir la santé cardiovasculaire, moduler équilibre de la glycémie, réguler la synthèse des neurotransmetteurs et plus.

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La vitamine D provenant des aliments, de la supplémentation ou de l’exposition au soleil est à l’origine sous une forme inactive. Il doit d’abord passer par le foie, pour devenir 25 (OH) vitamine D, puis vers le rein, pour devenir biologiquement actif 1,25 (OH) 2 vitamine D. Une fois biologiquement active, la vitamine D se déplace vers les organes du corps.Étant donné que les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans la plupart des organes du corps (p. ex. intestins, pancréas, reins, poumons, thyroïde, etc.), la vitamine D affecte leur santé et leurs fonctions. Voici quelques-uns des systèmes d’organes qui bénéficient de la vitamine D et les conséquences négatives de la carence en vitamine D dans certaines conditions de santé7

. Vitamine D et santé musculo-squelettique

La vitamine D soutient la structure et la fonction normales des os et des muscles. Historiquement, les conséquences de la carence chronique en vitamine D ont été pleinement exposées dans les cas de rachitisme, un trouble squelettique qui entraîne un affaiblissement et une distorsion de la croissance osseuse chez les enfants sans source alimentaire de vitamine D et une faible exposition au soleil3. un risque accru dans certains types de fractures et formes de faiblesse musculaire.3,8

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Vitamine D et cerveau et le système nerveux

La vitamine D affecte considérablement le cerveau et les systèmes nerveux. Des études ont montré que les suppléments de vitamine D peuvent améliorer l’humeur pendant la saison hivernale lorsque la synthèse de la vitamine D par le soleil est extrêmement faible9,10. De plus, la recherche suggère que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être associés à une somnolence accrue et à des difficultés de sommeil11,12

. Vitamine D et grossesse

De plus en plus de données confirment également les bienfaits de la vitamine D pendant la grossesse. Des études récentes ont révélé que pendant la grossesse, la vitamine D peut réduire le risque de nombreuses complications de grossesse.13—18 Pour de plus amples renseignements sur le rôle de la vitamine D pendant la grossesse, consultez « L’importance de la vitamine D pendant la grossesse ».

Vitamine D et immunité et respiration

Étant donné que la vitamine D joue un rôle dans la régulation du système immunitaire, elle peut également avoir une influence positive sur les affections immunitaires telles que les maladies aiguës et chroniques Par exemple, il a été démontré que des quantités suffisantes de vitamine D pendant l’enfance et l’âge adulte réduisent le risque d’exacerbation des problèmes respiratoires chroniques et de leurs symptômes18,19 Des études ont également montré que les femmes enceintes la prise de 4 400 UI de vitamine D par jour peut réduire le risque de problèmes respiratoires chez leur nouveau-né chez les enfants de trois ans, comparativement aux femmes enceintes qui n’ont pris que 400 UI par jour20. comparé au placebo.21,22 Pour plus d’informations, consultez « Ne pas oublier la vitamine D cette saison du rhume et de la grippe ».

Vitamine D et santé cardiovasculaire

En plus du système respiratoire, la recherche montre que la vitamine D joue également un rôle dans la santé du système cardiovasculaire, aidant à réduire le risque de diverses Par exemple, les chercheurs ont signalé que la supplémentation quotidienne en vitamine D à l’aide d’une large gamme de doses (c.-à-d. 600 UI, 2 000 UI, 4 000 UI) diminuait la rigidité de certains vaisseaux sanguins après seulement huit semaines, comparativement au placebo. Plus convaincante encore, l’influence de la vitamine D a été observée dans une relation dose-réponse, ce qui signifie que plus de vitamine D a été prise, plus une amélioration de la structure des vaisseaux sanguins.25

Vitamine D et métabolisme

La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus métaboliques dans tout le corps, la recherche montrant que la vitamine D peut influencer positivement les déséquilibres de sucre dans le sang et les complications métaboliques26—29. L’obésité est un facteur de risque important pour de nombreux déséquilibres métaboliques et cardiovasculaires. Les recherches suggèrent que la prévalence de la carence en vitamine D peut être plus élevée chez les personnes souffrant d’obésité (et, dans une moindre mesure, chez les personnes en surpoids) et chez celles qui souffrent de sucre dans le sang Il est important de noter que l’association entre la vitamine D et les complications métaboliques peut être dépendante de la dose — le meilleur statut de vitamine D, plus le risque d’un grand nombre de ces déséquilibres est faible.

Sources et formes de vitamine D

Vitamine D de la lumière du soleil

La lumière du soleil peut être un puissant moteur naturel de la synthèse de la vitamine D. Une exposition corporelle totale de 20 minutes (p. ex., le port d’un maillot de bain) à la lumière du soleil produit environ 10 000 à 20 000 UI de vitamine D2,3 Cette exposition est considérée comme une dose érythème minimale (DME), qui est la dose minimale nécessaire pour produire une coloration rose 24 heures après l’exposition au soleil totalement3. qui réduit ou interfère avec le rayonnement UVB provenant de la lumière du soleil pénétrant dans la peau affecte la capacité de la peau à produire de la vitamine D. De nombreux facteurs influencent la production de vitamine D par l’organisme, de l’emplacement géographique aux conditions environnementales.

  • Situation géographique, période de l’année, heure de la journée :Les différences dans l’exposition au soleil dépendent grandement de l’angle auquel la lumière du soleil atteint la terre, qui change en fonction de l’endroit où l’on vit, de la période de l’année et de l’heure de la journée. Ceux qui vivent à des latitudes plus élevées, au-dessus de 30on ou 30oS, reçoivent moins de rayonnement UVB que ceux qui sont plus proches de l’équateur, ce qui limite la quantité de vitamine D pouvant être produite par la peau31..5
  • Pigmentation de la peau :32 La mélanine est un pigment de la peau, des cheveux et des yeux qui agit comme un écran solaire naturel en absorbant les rayons UVB. Parce que la mélanine est si efficace pour faire son travail, plus il y a de mélanine dans la peau (c’est-à-dire plus la pigmentation de la peau est foncée), plus la production de vitamine D diminue. On estime que la peau très foncée a un FPS naturel de 15, réduisant efficacement la synthèse de la vitamine D par la peau jusqu’à 99% .33 La quantité totale de vitamine D produite par la peau n’est pas limitée chez les personnes ayant une peau plus foncée, mais il peut prendre 3 à 6 fois plus de temps pour obtenir la même quantité de vitamine D, comparativement aux personnes ayant des tonus de peau plus clairs.2 En raison de la pigmentation de la peau plus foncée, la carence en vitamine D est la plus élevée chez les Afro-Américains, suivie par les Hispaniques, et les White Amériques.1
  • Vieillissement : La capacité de l’organisme à produire de la vitamine D diminue avec l’âge. Pour que le corps fasse de la vitamine D, la présence d’un composé appelé 7-déhydrocholestérol est nécessaire lorsque les rayons UVB de la lumière du soleil pénètrent dans la peau. Cependant, avec l’âge croissant, de plus petites quantités de ce composé sont produites. Par conséquent, même avec la même quantité d’exposition au soleil, moins de vitamine D est produite. On estime que les personnes âgées peuvent avoir jusqu’à 75 % de réduction de leur capacité à produire de la vitamine D en raison de niveaux plus faibles de 7-déhydrocholestérol.5,34
  • Crème solaire :32 Agissant de la même manière que la mélanine, la crème solaire bloque la absorption des rayons UVB. En conséquence, lorsque la crème solaire est correctement appliquée, elle peut réduire jusqu’à 99% la quantité de vitamine D produite par la peau.
  • Autres facteurs :31 Le temps à l’intérieur, la nuageuse, le brouillard, le smog et les vêtements diminuent tous la quantité de rayons UVB qui atteignent la peau et, par conséquent, la quantité de vitamine D qui peut être produite.

Sources alimentaires de vitamine D

Compte tenu de tous les facteurs qui influencent la quantité de vitamine D naturellement produite par la peau, il n’est pas étonnant que la plupart des gens aient besoin d’aide pour obtenir des quantités fiables dans leur régime alimentaire. Les sources alimentaires naturelles de vitamine D3 (ou cholécalciférol, une forme principalement animale de vitamine D) comprennent les poissons gras, les jaunes d’œufs et les huiles de foie de morue. Pour la vitamine D2 (ou l’ergocalciférol, la source végétale de vitamine D), les champignons shiitake sont une excellente source. Bien qu’il y ait des variations naturelles, le tableau ci-dessous fournit des estimations des quantités de vitamine D3 (naturel et enrichi) et D2 que l’on peut trouver dans certaines sources alimentaires.

naturelles

morue

enrichis

Jus d’

Sources de vitamine D*
Sources

Huile de foie de

~400-1000 UI de vitamine D3 (par cuillère à café)
Jaune d’oeuf ~20 UI de vitamine D3 ou D2 (par jaune)
Maquereau (en conserve) ~250 UI de vitamine D3 (par 3,5 oz)
Saumon (en conserve) ~300-600 UI de vitamine D3 (par 3,5 oz)
Saumon (frais d’élevage) ~100-250 UI de vitamine D3 ou D2 (par 3,5 oz)
Sardines (en conserve) ~300 UI de vitamine D3 (par 3,5 oz)
Champignons Shiitake (frais) ~100 UI de vitamine D2 (par 3,5 oz)
Champignons Shiitake (séchés au soleil) ~1600 UI de vitamine D2 (par 3,5 oz)
Rayonnement solaire et UVB ~20 000 UI de vitamine D3 (par 1 MUM) **
Thon (en conserve) ~230 UI de vitamine D3 (par 3,5 oz)
Aliments

Céréales pour petit déjeuner enrichies ~100 UI de vitamine D3 (par portion)
Beurre fortifié 56 UI de vitamine D3 (par 3,5 oz)
Fromages enrichis 100 UI de vitamine D3 (par 3 oz)
Lait enrichi 100 UI de vitamine D3 (par 8 oz)
orange enrichi 100 UI de vitamine D3 (par 8 oz)
Yogourts enrichis 100 UI de vitamine D3 (par 8 oz)
Préparations pour nourrissons 100 UI de vitamine D3 (par 8 oz)
Sources supplémentaires

Multivitamines 400, 500 et 1000 UI de vitamine D3 ou D2
Vitamine D3 400, 800, 1000, 2000, 5000 UI

*Le tableau est modifié à partir de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571641. **Dose érythème minimale (MED) en maillot de bain. L’exposition des bras et des jambes à 0,5 MED équivaut à l’ingestion d’environ 3000 UI de vitamine D3.

Suppléments : Quelle forme de vitamine D est la meilleure ?

Comme beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de vitamine D par l’exposition au soleil et l’alimentation, il peut devenir nécessaire de compléter. Deux formes de vitamine D sont disponibles pour la supplémentation : la vitamine D2 et la vitamine D3. Ces deux formes diffèrent principalement par leur structure et leurs sources. Cependant, les deux sont convertis, par le foie, en calcitriol, la même forme de vitamine D que l’on mesure dans le sang pour déterminer l’état de vitamine D d’une personne. Des preuves solides indiquent que la vitamine D3 est plus efficace pour maintenir les taux sanguins de vitamine D au fil du temps que la vitamine D2.35—38

Les végétaliens et les autres qui préfèrent une source végétale de vitamine D choisissent généralement de compléter avec de la vitamine D2, comparativement aux sources animales de vitamine D3. Heureusement, il existe une vitamine D3 à base de plantes disponible sous la forme de lichen, un champignon et algues organisme végétal.

Les multivitamines comprennent généralement 400, 500 ou 1000 UI de vitamine D sous forme de D2 ou D3 ou une combinaison des deux. Les suppléments autonomes de vitamine D peuvent être trouvés sous forme de vitamine D3 avec des valeurs de 400 à 50 000 UI.3

Vitamine D : Combien est suffisant ?

Quantités recommandées de vitamine D

Des lignes directrices générales sur la supplémentation en vitamine D ont été proposées par divers établissements fédéraux et instituts de recherche. Le tableau ci-dessous présente les recommandations de trois organismes et établissements, dont la Société endocrine dont les lignes directrices reflètent le plus de recherches récentes. Gardez à l’esprit que la FDA a récemment modifié ses règlements sur la déclaration des valeurs de vitamine D dans les faits des suppléments nutritionnels. À compter de janvier 2020, toutes les entreprises de suppléments devront déclarer les quantités de vitamine D en microgrammes (mcg) au lieu des unités internationales (UI) actuelles (1 mcg = 40 UI).

Ci-dessous sont quelques lignes directrices :

mois

Recommandations sur la vitamine D IOM FDA Endocrine Society

(RDA) (RDI) (allocation journalière)
Nourrissons

0-6 400 UI 400-1000 UI
6-12 mois

400 UI 400-1000 UI
Enfants

1-3 ans 600 UI

600 UI 600-1000 UI
4-8 Ans 600 UI 800 UI 600-1000 UI
Adultes

9-18 ans 600 UI 800 UI 600-1000 UI
19-70 ans 600 UI 800 UI 1500-2000 UI
>70 ans 800 UI 800 UI 1500-2000 UI
Grossesse

14-18 ans 600 UI 600 UI 600 UI 600 UI
19-50 ans 600 UI 600 UI 1500-2000 UI
Allaitement *

14-18 ans 600 UI 600 UI 600-1000 UI
19-50 ans 600 UI 600 UI 1500-2000 UI

*4 000 à 6 000 UI/jour est l’apport requis de la mère si le nourrisson ne reçoit pas 400 UI/jour.

IOM = Institute of Medicine ; RDA = Allocation alimentaire recommandée ; RDI = Apport alimentaire recommandé ; UI = Unités internationales.

.

La plupart des chercheurs en vitamine D conviennent que les niveaux de vitamine D sont suffisants à des niveaux > 30 ng/mL (ou 75 nmol/L). Des concentrations de 20 ng/mL ou moins (< 50 nmol/L) sont considérées comme indicatives d'une carence en vitamine D, tandis que les concentrations dans le sang de 21 à 29 ng/mL (ou de 51 à 74 nmol/L) peut indiquer une insuffisance 39

. Pourquoi les tests de vitamine D sont importants

La mesure du taux sanguin de vitamine D est le facteur le plus important pour déterminer si quelqu’un obtient suffisamment, car la même dose de vitamine D chez une personne peut entraîner des taux sanguins différents chez une autre personne. De nombreux facteurs déterminent comment la supplémentation en vitamine D affectera les niveaux sanguins de vitamine D d’une personne, y compris les niveaux de base de vitamine D (taux sanguin de vitamine D avant la supplémentation en vitamine D), l’âge, le poids corporel, la santé digestive, l’alimentation, les médicaments actuels et bien d’autres encore. Les taux sanguins de vitamine D, mesurés sous forme de calcitriol, peuvent être détectés facilement et avec précision à l’aide d’un test sanguin demandé par votre médecin.

  • Plus le taux sanguin de vitamine D d’une personne est faible avant la supplémentation, plus il faut de vitamine D pour atteindre des niveaux suffisants. Les chercheurs ont indiqué qu’une dose de vitamine D de 50 % plus élevée était nécessaire pour atteindre des niveaux suffisants (>75 Nmol/L ou 30 ng/mL) chez les patients dont les niveaux de base de vitamine D sont inférieurs, comparativement aux patients ayant des niveaux de référence plus élevés40
  • .

  • Avec un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, plus de vitamine D est nécessaire pour atteindre les niveaux sanguins cibles. Selon une étude, après avoir complété 2 000 UI de vitamine D par jour, les personnes ayant un IMC plus élevé présentaient des niveaux significativement plus faibles de vitamine D que celles ayant un IMC plus bas.41
  • D’autres études montrent que l’âge a également une influence importante sur les niveaux de vitamine D après la supplémentation.42—44 La recherche suggère qu’à mesure que l’âge augmente, il peut prendre plus de quantités de vitamine D pour augmenter le taux sanguin42

. Combien de vitamine D est trop ?

Bien que les précautions et les précautions appropriées soient prises lors de la prise de compléments alimentaires, la recherche suggère que le risque de prendre trop de vitamine D3 est extrêmement rare. En fait, un nombre croissant de recherches nous informe que la plupart des gens doivent augmenter leur apport quotidien en vitamine D. Pratique clinique Les lignes directrices indiquent ce qui suit :

  • Nourrissons (jusqu’à 1 an) : jusqu’à 2 000 UI en sécurité
  • Enfants et adolescents (1 à 18 ans) : jusqu’à 4 000 UI en sécurité
  • Adultes (> 18 ans) : jusqu’à 10 000 UI en sécurité

Ces niveaux sont fondés sur des études démontrant que l’utilisation de ces quantités dans leurs groupes d’âge respectifs était sans danger et qu’aucun signe de toxicité de la vitamine D39 n’a été rapporté. Il est également important de noter que la recherche montre le même profil d’innocuité pour les doses supplémentaires de vitamine D3 au-delà de 40 000 UI/jour !2 Ce qui réaffirme que le moyen le plus fiable de déterminer ses besoins spécifiques en vitamine D est de procéder à des tests.

La vitamine D est importante pour la santé globale

La vitamine D est extrêmement importante pour la santé globale et un nombre croissant de recherches en dévoilent sans cesse son importance. Cette molécule hormonale soutient la santé de tout le corps tout au long de la vie, de la grossesse en bonne santé aux os et aux muscles l’intégrité, la santé immunitaire et respiratoire, les fonctions cardiovasculaires, l’activité immunitaire, et plus encore. Bien que certaines personnes puissent penser que leur exposition au soleil et leur régime alimentaire suffisent à obtenir suffisamment de vitamine D, des preuves scientifiques suggèrent que la plupart des gens ont besoin de plus. Les analyses, la supplémentation, l’exposition au soleil appropriée et la consommation de sources alimentaires de vitamine D fournissent une approche équilibrée pour obtenir des quantités optimales de ce nutriment vital.